Злость: почему это не враг, а наша огромная жизненная сила, и как с ней справляться

Злость – одна из самых полезных наших эмоций. Она появляется, когда нам что-то нужно или когда нарушены наши границы, и даёт энергию, чтобы действовать. Опасна не сама злость, а две крайности: когда мы её подавляем и когда выплёскиваем без контроля. Ниже расскажу, зачем нам злость, как выглядит подавленная агрессия, почему мамам с ней особенно трудно, и дам пять шагов, как экологично обходиться со своей злостью в реальной жизни.

Зачем нам злость: функции эмоции

Все наши чувства хороши и дают нам топливо для действий. Злость – это очень классная эмоция, и в ней заложена огромная жизненная сила.

Злость возникает, когда нам что-то нужно. Если мы чего-то хотим, у нас на биологическом уровне подрастает уровень агрессии. Если мы голодны, мы тянем руку и кричим: «Дайте мне это яблочко, я его съем». Наука тут на моей стороне: в большом обзоре Карвера и Хармон-Джонса злость описана как эмоция «приближения». Она толкает нас к цели, а не заставляет прятаться, как тревога.

Кроме того, у злости защитная функция: если кто-то наступил нам на ногу, мы злимся и кричим: «Слезь с моей ноги!»

Если наши границы нарушены, например, когда начальник присылает работу в пятницу вечером в 19:00 с пометкой «Срочно!» или говорит с нами в некорректной форме, мы злимся и говорим: «Я сделаю это в понедельник утром, и мне такая форма общения не подходит». Так выглядит здоровый контакт с агрессией. И чем больше и лучше у нас контакт с ней, тем легче нам выдерживать агрессию другого.

Ещё злость даёт нам энергию быть собой. Энергию, чтобы зарабатывать деньги и достигать своих целей. Чтобы брать от жизни свой кусок. Даже для секса нам нужна здоровая доля агрессии.

Почему злость так часто подавляется

В нашем пространстве к злости принято относиться негативно, и мало кто вообще в этом чувстве признаётся. Так происходит потому, что многие не видят разницы между эмоцией и её проявлением, то есть действием. Злость – это чувство, оно внутри меня, и само по себе оно не опасно. А если я ору и оскорбляю в порыве злости или бью посуду, это уже агрессивное действие. Опасным может быть некорректное выражение чувства, а не само чувство.

Мало кто из наших родителей, родителей миллениалов, понимал эту разницу. Когда ребёнок только начинает знакомиться с этим чувством (он истерит, дерётся, топает ногами, ломает и швыряет игрушки), он слышал: «Не злись». Его могли стыдить, ругать, наказывать. Первые эксперименты с этим чувством пресекались. Получается, что ребёнок не успевает познакомиться со своей злостью и самостоятельно, путём проб и ошибок, найти собственную уникальную или даже творческую форму для её выражения.

Как проявляется подавленная агрессия

Люди, привыкшие подавлять злость, в конечном итоге могут плохо её различать. Им трудно осознать: вот я сейчас злюсь, и у меня есть на это причины.

Подавленная злость обычно выглядит так:

• человек ощущает её только тогда, когда она уже на пике, когда «чайник закипел», как говорится;
• выражает её в форме пассивной агрессии: колкости, сарказм, молчание, «забытые» обещания;
• направляет её на себя в виде жестокой самокритики или даже самоповреждающего поведения.

Исследования, кстати, это подтверждают. Метаанализ 81 исследования показал: злость устойчиво связана с подавлением, избеганием и руминацией (навязчивым прокручиванием обид в голове) и, наоборот, обратно связана с принятием и переоценкой ситуации. Связь здесь корреляционная, то есть что причина, а что следствие, вопрос открытый. Но подавление точно не гасит злость. А та самая руминация, по данным систематического обзора 46 работ, связана с самоповреждающим поведением.

 
Материнская агрессия: почему мамам особенно трудно

В материнстве это одна из самых непростых тем. Общество идеализирует отношение матери к ребёнку. Ожидается, что она всегда принимающая, понимающая, терпеливая, всегда открыта и готова помочь. Как будто она не может испытывать к ребёнку никаких чувств, кроме безусловной любви.

Матери часто подавляют свою злость и сознательно удерживают её проявление. Но на фоне усталости, неудовлетворённых потребностей, выгорания, недостатка материальных ресурсов, поддержки и помощи злость копится. Добавим к этому, что ребёнок эмоционально незрел, формирует свою волю, не хочет слушаться, проверяет и нарушает границы и не учитывает, насколько болезненным может быть для мамы его поведение. И в какой-то момент мама ловит себя на крике, колкостях и даже физической готовности напасть.

Это не «плохость» конкретной мамы, а хорошо описанный механизм. В исследовании 1551 родителя родительское выгорание оказалось специфически связано именно с пренебрежением и насилием по отношению к детям, сильнее, чем с любыми другими последствиями.

А когда волна стихает, мама приходит в себя и ужасается тому, что случилось. Неизбежно за этим приходят раскаяние, вина и стыд, ощущение собственной «плохости».

После такого эпизода мама начинает «стараться» ещё лучше: стремится окружить вниманием и заботой, снова игнорирует свои потребности, начинает сдерживаться, терпеть, накапливать злость. Рано или поздно это приводит к новому срыву. Интересно, что этот виток видно и в цифрах: в исследовании 228 родителей, за которыми наблюдали несколько месяцев, эпизоды агрессии к детям предсказывали рост родительского перфекционизма спустя два месяца. Сначала срыв, потом «буду идеальной», потом снова срыв.

При этом сдерживание тоже не бесплатно. В эксперименте с 104 парами «родитель и ребёнок» родители, которых просили подавлять эмоции во время совместной игры, становились менее тёплыми и отзывчивыми, а качество контакта с ребёнком заметно снижалось.

Такой порочный круг, выйти из которого в одиночку иногда бывает практически невозможно.

Как найти контакт со своей злостью: 5 шагов

Раз мы поняли, что злость – это топливо, наша задача – научиться управлять им и использовать её как ресурс, а не как разрушительную силу. На самом деле это большая внутренняя работа. Вот несколько шагов, как можно экологично обходиться со своей злостью в реальной жизни.

Шаг 1. Заметить злость на низких оборотах и признать её

Самое первое и важное: заметить свою злость на низких оборотах и признать её. Буквально сказать себе: «Сейчас я злюсь, я имею на это полное право». Попробуйте оценить уровень злости по шкале от 0 до 10. Это помогает вернуть вас из состояния «я – это эмоция» в мета-позицию, то есть позицию наблюдателя.
Это не просто красивая метафора. Когда мы называем чувство словами, активность миндалины (зоны мозга, которая отвечает за тревогу и мобилизацию) снижается, а зоны самоконтроля в префронтальной коре, наоборот, включаются.

Шаг 2. Найти злость в теле

Затем заметьте, как это чувство живёт в вашем теле. Сжаты ли челюсти? Кулаки? Напряжены ли плечи? Или ноги, которые рвутся куда-то бежать и что-то делать?
Ощущение тела – это ваш якорь в реальности. Он позволяет заземлиться. Люди, которые лучше чувствуют сигналы своего тела, и с эмоциями справляются лучше: в небольшом исследовании с 28 участниками точность восприятия собственного сердцебиения была связана с тем, насколько успешно человек снижал накал негативных эмоций.

Шаг 3. Найти причину: что мне сейчас нужно?

Дальше найдите причину. Задайте себе вопрос: «Что мне сейчас нужно? Или как мои границы нарушены?» Возможно, вы составите внушительный список.

Шаг 4. Разделить чувство и действие

Дальше вы разделяете чувство и действие. Это даёт ту самую паузу, которая спасает от импульсивных взрывов и позволяет выбрать форму, чтобы выразить свою эмоцию экологично и удовлетворить потребность.

Приведу пример из личной жизни. Я хочу отдохнуть, а ребёнок никак не хочет укладываться на дневной сон. «Вот тебе мультики, смотри их, а я буду лежать и отдыхать, заварю себе чай». Или попросить о помощи, делегировать детей и побыть в тишине.

Или такой пример. Если кто-то из близких постоянно даёт непрошеные советы, выразите свою злость в форме просьбы, требования или запрета: «Мне неприятно, когда дают советы без моего запроса. Мне сейчас нужны не советы, а чтобы ты заварил мне чай и поиграл с детьми».

Важный инсайт, который я сама обнаружила в своей терапии: когда мы предъявляем низкий градус злости в отношениях, это нас сближает. Но если мы терпим, недовольство накапливается и неизбежно приводит к отдалению в отношениях.

Шаг 5. Если изменить ничего нельзя: прожить бессилие

Бывают ситуации, когда решить вопрос прямо сейчас, в этих обстоятельствах, невозможно. И тогда мы проживаем своё бессилие.

«Хочу на самолёт, но не успеваю. Вот он летит в небе, билеты куплены, деньги уплачены, отели забронированы, планы расписаны. Я в ярости по поводу всего этого и очень хочу что-то сделать, но сделать ничего не могу». И тогда нам приходится переживать бессилие, даже отчаяние и всё то, что переживать болезненно.

Именно в этом месте часто случаются срывы у родителей, которые кричат или бьют детей, если те не слушаются и, условно, не хотят надевать кроссовки, когда мы торопимся на самолёт. Они не могут выдержать своего бессилия. Злость здесь – это попытка изменить ситуацию, «пробить» реальность, которая не поддаётся.

И тогда лучший способ разрядить это чувство – признать: «Да, я в бессилии, и я не могу на это повлиять». И позволить себе столкнуться с грустью по этому поводу и плакать.

Ловушка обобщения: «я плохая мать»

Здесь есть ловушка, в которую часто попадают мои клиенты: им кажется, что если я сейчас бессильна перед упрямством ребёнка, то я бессильна вообще во всём. Они обобщают: «Я плохая мать», «Я не справляюсь со своей жизнью» или «Что я за человек такой, который не может успеть на самолёт».

Здесь важно разделить бессилие в конкретной точке и вашу общую компетентность.

Можно сказать себе: «Да, сейчас, в эту минуту, я действительно ничего не могу сделать. Но это моё бессилие касается только этого конкретного эпизода, здесь и сейчас. Это не делает меня плохим родителем в целом. В других ситуациях, когда я готовлю еду, когда я утешаю, когда я работаю, я справляюсь вполне неплохо».

Это осознание позволяет сохранить энергию и возвращает нам устойчивость. Мы перестаём воевать с реальностью. Мы принимаем свои ограничения и ограничения ребёнка, потому что мы не всемогущие, мы просто живые люди.

Вернуть себе зону влияния

На самом деле, когда эта внутренняя битва стихает, мы можем вновь вернуть себе зону своего влияния. Да, самолёт улетел без нас, и я не могу с этим ничего поделать. А на что сейчас я могу влиять?

«Я могу попробовать вернуть часть денег за билеты, перенести бронь, сварить супчик. Или я могу включить те же мультики и отдохнуть».

Вместо заключения

Важно понимать: всё то, о чём мы сегодня говорили, не про то, как за один день стать человеком с железным самообладанием. Это большая, бережная внутренняя работа. Когда мы проделываем её и сталкиваемся со своими ограничениями, случается парадокс: мы обретаем свободу. Быть неидеальным, но живым человеком.

Когда стоит обратиться к специалисту

Одной статьи здесь мало, и это нормально. Если срывы на близких повторяются и вы каждый раз проходите круг «взрыв, вина, стараюсь лучше, снова взрыв», если злость чаще всего разворачивается на вас самих, а особенно если появляются мысли причинить себе вред, не оставайтесь с этим один на один. С этим работают психотерапевт и клинический психолог, а при мыслях о самоповреждении важно обратиться за помощью сразу, не откладывая.

Короткие ответы на частые вопросы

Злость – это плохо? Нет. Злость – это сигнал, что нам что-то нужно или что нарушены наши границы, и энергия, чтобы это исправить. Плохими бывают только действия: крик, оскорбления, удары. Само чувство безопасно.

Что будет, если постоянно подавлять злость? Она не исчезает, а меняет форму: приходит пассивная агрессия, самокритика, взрывы «из ниоткуда», когда чайник уже закипел. Метаанализ 81 исследования связывает злость именно с подавлением и руминацией, а не с принятием .

Я злюсь на своего ребёнка. Я плохая мать? Нет. Злость на ребёнка испытывают почти все родители, особенно на фоне усталости и выгорания, и это связано именно с истощением, а не с недостатком любви. Важно, что вы делаете с этой злостью: замечаете её рано, ищете потребность за ней и выбираете форму выражения.

Как быстро успокоиться, когда злость уже на пике? Назовите чувство словами («я сейчас злюсь на 8 из 10»), найдите его в теле (челюсти, кулаки, плечи), спросите себя, что вам сейчас нужно, и только потом выбирайте действие. Пауза между чувством и действием и есть ваш главный инструмент.