Estrategia de Gestión de la Ira con Atención Plena

¿Qué es la ira y por qué es necesaria?

Esta emoción se considera generalmente negativa: desde la infancia, se contrasta con la bondad; un personaje malvado posee características negativas: engaña, ofende y conspira. La ira se asocia con la agresión, la histeria, la incapacidad de manejar las emociones y de mantener el autocontrol. La ira es un sentimiento básico y es inherente a la naturaleza humana. Si los antepasados hubieran encontrado una manera de eliminar la ira, no estarías leyendo este artículo ahora.

La ira es necesaria para protegerse a uno mismo y a los seres queridos, buscar o mantener recursos y proporcionar energía para el cambio.

¿Cuándo puede el sentimiento de ira convertirse en un problema?

La ira leve se llama irritación; cuando las emociones nos abruman, se llama rabia. Algunas personas experimentan ira constantemente. La forma en que entendemos y manejamos esta emoción depende del temperamento, la percepción y el contexto social en el que crecimos y nos encontramos.

Entonces, la emoción está condicionada evolutivamente, pero ¿en qué casos puede su presencia convertirse en un problema? La respuesta es obvia: cuando no se puede manejar la ira. Se vuelve difícil para una persona pensar críticamente; el sentimiento deja de ayudar y comienza a dañar. Si no lo expresas a tiempo y como está destinado, te privas de la energía para el cambio y el crecimiento. Entonces, ¿qué hacer con la ira?

Cómo las prácticas de atención plena ayudan a manejar la ira

Las investigaciones científicas muestran que las prácticas de atención plena reducen la impulsividad, desarrollan la capacidad de liberar emociones pesadas y ayudan a las personas a recuperarse más rápido. Estos cambios ocurren debido al fortalecimiento de la corteza prefrontal y la reducción de la actividad de la amígdala.

1. Desarrolla la atención plena

Responde las preguntas:

• ¿En qué estoy pensando?
• ¿Qué estoy sintiendo?
• ¿Qué sensaciones siento en mi cuerpo?

Acabas de completar una breve práctica de atención plena, el primer paso hacia el desarrollo de la atención plena. Esto te ayudará a entender cuándo te estás enojando.

2. Experimenta la ira de manera hábil

La naturaleza de cualquier emoción se compara con una ola: se acumula gradualmente, alcanza su pico y disminuye. Cuando aprendes en el entrenamiento de atención plena a no hacer nada y simplemente estar presente con tus emociones, la intensidad disminuye y, con el tiempo, el sentimiento se disuelve.

Responde las preguntas:

• ¿Qué pasa cuando te enojas?
• ¿Qué sientes?
• ¿Cómo se siente la ira en tu cuerpo?

Observa cómo surgen y cambian las sensaciones con el tiempo.

3. Desidentifícate de la emoción

Cuando la ira golpea, la parte racional del pensamiento camina nerviosamente al margen, y las emociones intensas toman el escenario. Nos sumergimos completamente en ella y no podemos dejar de estar enojados solo por desearlo. La técnica de la atención plena te permite sentir las emociones pero no identificarte con ellas.

Conclusión

La ira es un estado negativo temporal; la ira pasa y no define tu personalidad o comportamiento. Con las prácticas de atención plena, notas que estás experimentando una emoción pero no sucumbes a la influencia destructiva de un estado temporal (no gritas, no te vuelves agresivo, ni te retraes), sino que eliges una estrategia de comportamiento que se alinea con tus objetivos y valores.

Fuentes:

Mindfulness and emotion regulation
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X15000974