Стратегия управления злостью с помощью майндфулнесс

Что такое злость и для чего она нужна? 

Эмоцию принято считать негативной: с детства ей противопоставляется добро; злой персонаж обладает отрицательными характеристиками: обманывает, обижает, строит козни. Злость ассоциируют с агрессией, истерикой, неумением управлять эмоциями и держать себя в руках. На самом деле, злость – базовая эмоция и она заложена в человеке природой. Если бы предки придумали, как избавиться от злости, вы бы сейчас не читали эту статью.

Злость нужна для того, чтобы защищать себя и своих близких, искать или сохранять ресурсы. Она дает энергию для изменений. 

Когда чувство злости может стать проблемой?

Легкую злость называют раздражением, а когда нас захлестывают эмоции - яростью. Некоторые люди постоянно испытывают злость. Способы понимания и управления эмоцией зависят от темперамента, восприятия и социального контекста, в котором мы росли и находимся.

Итак, эмоция эволюционно обусловлена, но в каких случаях ее наличие может стать проблемой? Ответ очевиден: если злостью не умеют управлять. Человеку сложно критически мыслить, чувство перестает помогать и начинает вредить. Если вы не выражаете его своевременно и по назначению - лишаете себя энергии для изменений и роста. Итак, что делать со злостью?

Как практики осознанности помогают управлять злостью

Согласно научным исследованиям практики майндфулнеcс снижают импульсивность, развивают способность отпускать тяжелые эмоции и быстрее восстанавливаться. Изменения происходят за счет усиления активности префронтальной коры и снижения активности миндалевидного тела. 

1.    Развивайте наблюдательность

Ответьте на вопросы.

• О чем я думаю?
• Что чувствую?
• Какие ощущения в теле? 

Только что вы сделали короткую практику осознанности - первый шаг к развитию наблюдательности. Это позволит понимать, что вы злитесь.

2.    Проживайте злость умело

Природу любой эмоции сравнивают с волной: постепенно нарастает, достигает пика и угасает. Когда вы с помощью майндфулнесс научитесь ничего не делать, а просто находиться рядом с эмоциями, то интенсивность снижается и со временем чувство растворяется. 

Ответьте на вопросы.

• Что происходит, когда вы злитесь?
• Что чувствуете?
• Как злость ощущается в теле? 

Понаблюдайте, как возникают и меняются ощущения со временем.

3.    Растождествитесь с эмоцией

Когда накрывает злость - здравая мыслящая часть нервно курит в сторонке, а на арену выходит интенсивный накал переживаний. Мы погружаемся в него полностью, и не можем перестать злиться, просто захотев этого. Техника майндфулнесс позволяет ощущать переживания, но не идентифицировать себя c ними.

Резюме

Злость - это временное негативное состояние, злость проходит и не определяет вашу личность или поведение. С практиками майндфулнесс вы замечаете, что испытываете эмоцию, но не поддаетесь деструктивному воздействию временного состояния (не кричите, не агрессируете, не замыкаетесь в себе), а выбираете стратегию поведения, которая соответствует вашим целям и ценностям.

Источники: 

Mindfulness and emotion regulation
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X15000974